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   2019-11-20 08:14:02 3706

《杭州日报》记者荆轲记者应晓艳/张文·冰之/照片

对现代人来说,良好的睡眠变得越来越奢侈。对于有睡眠问题的人来说,平静地睡觉并不容易。“我也不能避免睡眠问题,但我必须正视这个问题,不要过于焦虑,也不要忽视它。”张颖说。如何解决睡眠问题?让我们听听张颖帮助睡眠的方法。

一部戏剧和一首歌克服了熬夜后入睡的困难。

“要当医生,必须有急诊科值班。上周我上夜班。该部门的一位老人进行急救,一位老人需要心肺复苏术。半夜拜访后很难入睡。但是如果你不睡觉,你第二天就没有精力去上班了。即使你的大脑很兴奋,你不休息,你的身体也会休息。”张颖说,这种睡眠障碍也是许多病人的困扰。

“熬夜后我睡不着,因为生物钟黑白分明,脑神经仍然兴奋,身体仍然紧张,不能完全放松。”张颖解释道。

正常的睡眠是在生活节奏下进行的。此时,人体所有脏器系统的运行都是按照正常的生命规律循环的。然而,熬夜打破了肢体机械运动和大脑神经系统运动之间的默契。即使四肢疲劳,想休息,大脑神经也不能立即恢复正常,也就是说,如果你想入睡,大脑不能在短时间内配合,大脑仍然需要一些时间来缓解。

“这不同于我们建议听一些舒缓的音乐来帮助睡眠。极度活跃的大脑不适合这种舒缓的节奏。当熬夜和高度紧张时,去甲肾上腺素会持续释放,这很难立刻停止,所以只需用熟悉而紧张的节奏继续释放。

“在这个时候,我通常是这样做的。我有条件洗澡并在入睡前做好准备。躺下后,我会选择快节奏的戏剧或强有力的曲调来听。我不需要付出太多努力,只要让我的情绪节奏和戏剧或曲调一样。例如,《兄弟》是我在日常生活中经常看的一个系列,也是女王乐队的一首曲子。听着这样一首曲子,沉浸在如此紧凑的气氛中,你会自然入睡。”

三线放松,默默地说两个字

作为失眠诊所的专家,张颖为患者画了一幅肖像——从年龄角度来看,失眠症患者大致可分为三类:更年期组30-40岁,更年期组50岁左右,70岁以上,女性占失眠症患者的60%以上。失眠与情绪焦虑密切相关。因此,不耐烦的人更容易失眠。

张颖微笑着说,他是一个脾气暴躁、反应迟钝的人。每当他周围的朋友来寻求建议时,他们应该问他是熬夜后睡不着觉,还是因为其他原因睡不着觉。“如果你熬夜后睡不着,那么我建议你可以看快节奏的电影。如果很难入睡,三线放松法和另外两种辅助放松法非常合适。”张颖说。

什么是三线放松?张颖指着身体的前、后、侧线说:“沿着这三条线,依次放松你的大脑。放松你的身体,放松你的神经,保持健康和自然。然后分段放松,沿着头、颈、肩和上肢、胸和背、腰和腹部、大腿和小腿到脚放松。它是用你的头脑放松,闭上眼睛,重复3-5次,慢慢地,一点一点地。整体放松后,你也可以有意识地集中精力通过大脑放松身体的一部分。”

张颖认为,对许多人来说,有效的方法是安静地背诵单词和句子来放松。“仅仅背诵一些单词和句子就能帮助大脑排除干扰,进入放松状态,并通过人体的第二信号系统在心理治疗中发挥作用。例如,我有一个更年期女性患者,她患有高血压,容易焦虑和紧张。在这段时间里,由于家庭问题,我已经一个多月没有睡好觉了。我没有开任何药。我告诉她,她可以默默地背诵两个词,吸气时默默地说“安静”,呼气时默默地说“放松”,一段时间后,效果很好

你能睡热水澡和牛奶吗?

在日常门诊中,公众对睡眠障碍有许多误解。许多人都努力想睡个好觉,但是效果很差。许多人仍然对睡眠辅助有许多误解。

例如,睡觉前洗个热水澡。“热水澡是放松身心的有效方法,但是睡前洗个热水澡会影响睡眠。睡觉前半小时最好不要洗热水澡,因为人体温度的快速上升会抑制大脑中褪黑激素的分泌。褪黑激素的主要功能是诱导自然睡眠。如果你洗完热水澡后立即上床睡觉,会导致褪黑激素延迟,并使你难以入睡。即使你睡着了,质量也不高。”张颖说。

他通常在就寝前一个半小时洗澡,所以当他睡觉时,他的体温会下降到适合睡眠的温度。如果你睡得很晚,想在睡觉前洗个澡,你可以适当降低水温,使其接近你的体温,这应该在15分钟内完成。

许多人有睡前喝牛奶的习惯。张颖说喝牛奶对补钙有好处,但是他没有睡前喝牛奶的习惯。“睡前喝牛奶对一些轻度焦虑和失眠的患者有效,但对症状严重的患者却很难有效。有些人越想用这些方法让自己入睡,他们就越焦虑,不放松情绪就越睡不着。”

与睡前喝牛奶相比,张颖更重视晚餐对睡眠的重要性。“晚餐,我不建议多吃。即使你从6点到7点吃饭,也不要多吃。我可以在睡觉前整整三小时吃七分钟。同时,我晚上不吃东西,因为食物积累也会影响睡眠。”

至于饮酒催眠,张颖不建议睡前饮酒。“睡觉前喝酒是不明智的。喝酒真的能让人们在入睡前感到放松和焦虑。然而,酒精诱导的睡眠不会持久。酒精在体内代谢后,会释放出天然兴奋剂,这会损害午夜后的睡眠质量,减少整体睡眠时间,进而影响睡眠。”

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